Unsere Autorin Beate Strobel hat ein Seminar besucht, um zu lernen, wie man richtig Luft holt. Im Gespräch mit Therapeutinnen wurde ihr klar, wie heilsam bewusstes Atmen für Körper und Seele sein kann
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Grafik: KI generiert mit Midjourney/Agentur2
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Sonnenstrahlen wärmen meine Haut, ich liege mit dem Rücken auf weichem Sand. Sanft schwappt eine Welle über meine Füße, Beine und meinen Bauch, bis ich schließlich bis zu den Schultern im warmen Wasser liege. Genauso langsam zieht sie sich wieder zurück – über Brustkorb, Bauch, Beine und Füße. Kurze Pause. Dann kommt die nächste Welle angerollt.
Ich bin reif für die Insel. Aber die ist nicht real. Denn ich liege nicht am Meer, sondern auf einer Isomatte auf dem Fußboden und nehme am Workshop „Bewusst atmen: Loslassen & Krafttanken“ teil. Irene Labryga, Atemtherapeutin mit Praxis in Landsberg am Lech, führt mich und die anderen Teilnehmer mit ihrer ruhigen Anleitung an einen inneren Ort – dahin, wo der Atem fließt wie das Meer.
Ich atme tief ein, spüre, wie mein Bauch, mein Brustkorb und schließlich die oberen Lungenspitzen sich mit Luft füllen. Dann strömt der Atem wie fließendes Wasser aus mir heraus. stellt sich ein. Fast fühlt sich der Strand echt an.
Tiefe Ruhe
Atem ist Leben. Und doch verlieren wir im Alltag den Zugang zu dieser elementaren Kraft. Tiefes Ein- und Ausatmen, etwas, das wir von Geburt an beherrschen, fällt vielen im Laufe des Lebens zunehmend schwerer. Schuld daran sind Krankheiten wie Asthma, grippale Infekte oder chronische Atemwegserkrankungen wie COPD. Auch das Corona-Virus, das die Lunge befallen kann, hat vielen bewusst gemacht, wie lebenswichtig Sauerstoff für unseren Körper ist. Bilder von beatmeten Intensivpatienten sprechen eine klare Sprache.
Was vielen Betroffenen – etwa mit Asthma, COPD oder Long-Covid – helfen kann, ist eine Atemtherapie. Auch bei chronischem Stress und Erschöpfung ist sie hilfreich.
„Dem Atmen begegnet man achtsam“
Ein Kurs, der uns das Atmen lehrt: „Ist das denn nötig?“, mag sich manch einer fragen. „Ja“, sagt der Psychologe Dr. Ulrich Ott von der Uni Gießen. „Unser normales Atmen im Alltag ist häufig ziemlich flach und findet fast ausschließlich im Bauch- oder Brustraum statt“, erklärt der Meditationsforscher und Autor des Buchs „Gesund durch Atmen“ (O. W. Barth, 18 Euro). Im hektischen Alltag nehmen wir uns zu selten die Zeit, bewusst aufzuatmen, wir ziehen den Bauch ein, sitzen zu viel.
Therapeutin Irene Labryga arbeitet nach dem Konzept des „Erfahrbaren Atems“ nach Ilse Middendorf. „Ich lasse meinen Atem kommen, ich lasse ihn gehen und warte, bis er von selbst wiederkommt – eigentlich kann man den gesamten Ansatz des ,Erfahrbaren Atems‘ in diesem einen Satz zusammenfassen“, sagt sie. Dabei geht es nicht darum, den Atemfluss willentlich zu lenken, sondern ihn bewusst zu erleben. „Mit Willen und Druck erreichen Sie nichts. Dem Atmen begegnet man leise und achtsam.“
Wir Kursteilnehmer ballen die Fäuste, verschränken die Beine, krümmen die Zehen. „Und jetzt mal auf den Atem achten!“, fordert Labryga. Tatsächlich: Derart angespannt kann ich nur noch flach atmen, das Gefühl von Brustenge setzt ein. Ich lasse die künstliche Anspannung wieder gehen – und schon atmet mein Körper erleichtert auf.
Übung macht den Meister
Mit einfachen Übungen zeigt die Therapeutin, wie man durch das Recken und Strecken der Arme zur Seite und nach oben die Räume zwischen den Rippen dehnen und Platz schaffen kann für mehr Atemluft. Oder wie angenehm es ist, tief in die Hocke zu gehen und dann nach unten in den Beckenboden zu atmen.
Außerdem empfiehlt Irene Labryga die „Vokalatmung“: Während wir ein- und ausatmen, sollen wir in uns lautlos ein „U“ erklingen lassen. Schon allein durch die Vorstellung des Vokals verändern sich die Positionen von Kehlkopf und Stimmlippen. Ich merke, wie mein Ausatmen sich verlängert und tiefer wird, aber zugleich – gefühlt – mein Rachenraum enger zu werden scheint. „Dann braucht Ihr Zwerchfell wohl etwas mehr Training“, meint Labryga. Das innere „U“ sei die perfekte Übung.
Atmen als Medizin
Dass bewusste Atmung weit mehr ist als bloßes Luftholen, bestätigen Studien. Regelmäßiges Atemtraining kann das Herz stärken, den Blutdruck senken und die Konzentration von Stresshormonen im Blut reduzieren. Schon zweimal täglich zehn Minuten lang bewusst zu atmen – idealerweise im Rhythmus vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus –, wirkt bei leichtem Bluthochdruck ebenso gut wie ein Medikament.
„Wenn die Selbstreinigungsfunktion der Lunge gestört ist, wird eine Atem-Physiotherapie nötig“, sagt Dorothea Pfeiffer-Kascha, Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Atemphysiotherapie. Vor allem bei Lungenproblemen wie Asthma, chronischer Bronchitis, COPD, Mukoviszidose, Bronchiektasie oder der Nervenkrankheit ALS spielt das gezielte Training der Atemmuskulatur eine zentrale Rolle. Genauso bei funktionellen Atemstörungen, die teils psychisch bedingt sind.
Aber auch nach Lungen-Operationen oder künstlicher Beatmung kann eine Atem-Physiotherapie helfen. Sie ist zum Beispiel wichtig, um Patienten vom Beatmungsgerät zu entwöhnen. Denn schon nach wenigen Tagen kontrollierter Atmung bilden sich die Atemmuskeln zurück.
Entspannung durch Atemmuster
Doch nicht nur Krankheiten, auch seelische Belastungen können uns buchstäblich die Luft rauben. „Dauerhafter Stress erhöht langfristig die Atemfrequenz und verändert das Atemmuster“, erklärt Dorothea Pfeiffer-Kascha. „Das überbeansprucht die obere Atemmuskulatur, was wiederum zu angestrengtem Atmen führt.“
Umgekehrt baut richtiges Luftholen sogar Stress ab. Es reicht schon aus, auf die Atemzüge zu achten und diese zu verlängern. „Der eigene Atemrhythmus kann etwas Beruhigendes haben, weil es sich um einen Vorgang handelt, der im Vergleich zu unseren gedanklichen Prozessen langsamer abläuft“, sagt der Psychologe Dr. Ulrich Ott. Dem Atem zu lauschen, bremst Gedanken, wenn sie Karussell fahren.
Atem und Bewegung
Besonders wirksam ist die Kombination von Atem und Bewegung – etwa beim Yoga. Dabei bestimmt der Atem das Tempo der Bewegung: die Arme heben beim Einatmen, senken beim Ausatmen. Beim Yoga wird die Lunge in eine andere Position gebracht als etwa beim Gehen. Das aktiviert den Atemapparat. Eine Studie der Boston University School of Medicine zeigt, dass Yoga mit Atemübungen sogar depressive Symptome deutlich lindern kann.
Manche Menschen finden ihren Weg in ein atemreicheres Leben überraschend leicht. So hat Stefanie Schleßmann (58) aus Frankfurt durch eine Yoga-Stunde im Urlaub das Atmen neu für sich entdeckt. „Die Mischung aus Muskeltätigkeit, Konzentration und meditativer Atmung hilft mir, auch an anstrengenden Tagen ruhig zu bleiben.“ Inzwischen ist sie selbst Yoga-Lehrerin und gibt ihre Erfahrungen weiter.
Bonus: starkes Immunsystem
Karin Moes aus dem niederländischen Enschede geht einen anderen Weg: Sie nimmt jede Woche Gesangsunterricht. „Seit ich singe“, sagt die 58-jährige Chinesisch-Lehrerin, „habe ich nicht nur mein Lungenvolumen vergrößert, sondern ich bin auch kaum noch erkältet.“
Doch bei aller Begeisterung: Atemtraining kann zwar das Immunsystem stärken, aber Erkältungen nicht verhindern. Für die Virensaison rät Dorothea Pfeiffer-Kascha zu viel Bewegung an der frischen Luft, gesunder Ernährung, häufigem Händewaschen und innerer Gelassenheit. Und: durch die Nase statt durch den Mund atmen.
Aus zwei Stunden Atemseminar nehme ich viel mit. Das Gefühl von Weite. Mehr innere Ausgeglichenheit. Und die Erkenntnis, dass Atmen nicht nur Leben ist, sondern Heilung. Schon Paracelsus wusste: „Der Atem heilt von innen.“
Die indische Bewegungslehre verbindet Atem und Asanas (Körperübungen). Sie gibt dem Körper mehr Kraft und Beweglichkeit und dem Geist Ruhe.
Nordic Walking
Trainiert Herz und Kreislauf, man kommt weniger aus der Puste als beim Jogging. Schritte und Atemrhythmus lassen sich aufeinander abstimmen. Am besten im Wald oder am Wasser walken – die Aerosole in der feuchten Luft sind sehr wohltuend für die Lunge.
Schwimmen
Wichtig: nicht mit erhobenem Haupt Bahnen ziehen, sondern mit dem Kopf unter Wasser (egal ob Brustschwimmen oder Kraulen). Dabei bei jedem Schwimmzug den Kopf über Wasser heben, kurz einatmen und unter Wasser durch Mund und Nase ausatmen.
Richtig atmen lernen: Ruhe für Körper & Seele | Happy+plus
