Schon wenige Minuten reichen oft aus, um den Kopf freier werden zu lassen und den Moment bewusster wahrzunehmen. Diese sieben einfachen Meditationen eignen sich besonders für Menschen, die ohne Vorkenntnisse beginnen möchten.
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Es gibt nicht den einen richtigen Weg zu meditieren. Manche Menschen finden über den Atem zur Ruhe, andere über Bewegung, innere Bilder oder eine bewusste Sinneswahrnehmung. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und beobachten Sie, welche Ihnen guttut.
Für den Anfang ist es hilfreich, täglich zur selben Zeit und am selben Ort zu meditieren. Schon fünf bis zehn Minuten reichen.
Denn Meditation muss weder kompliziert sein noch viel Zeit kosten. Wer regelmäßig einige Minuten innehält, schafft im Alltag. Oft beginnt innere nicht mit einer großen Veränderung, sondern mit einem einzigen bewussten Atemzug.
kleine Inseln der Ruhe
Gelassenheit
Welche Meditation passt am besten?
Diese sieben einfachen Meditationen sind für alle geeignet, die ganz neu mit dem Meditieren beginnen möchten. Sie laden dazu ein, ohne Druck und ohne Vorkenntnisse erste Erfahrungen zu sammeln, zur Ruhe zu kommen und Schritt für Schritt einen ganz persönlichen Zugang zur Meditation zu entdecken.
1. Erde spüren
Den Blick nach innen zu richten, gelingt vielen leichter über die Sinne.
So geht‘s:
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie sind von feuchter Erde umgeben. Nehmen Sie den Duft bewusst wahr. Atmen Sie ruhig ein und aus und lassen Sie mit jedem Atemzug das angenehme Gefühl stärker werden.
2. Warmes Licht
Innere Bilder können helfen, den Körper Schritt für Schritt zu entspannen.
So geht‘s:
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, über Ihrem Körper schwebt ein warmes Licht. Mit jedem Atemzug breitet sich die Wärme weiter aus, bis sie den Bauch erreicht. Bleiben Sie einige Minuten bei diesem Bild.
3. Den Atem zählen
Gerade am Anfang schweifen die Gedanken oft ab. Das ist völlig normal. Eine einfache Zählübung hilft vielen Menschen, die Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurückzubringen.
So geht‘s:
Atmen Sie ruhig ein und zählen Sie dabei innerlich eins. Beim Ausatmen zählen Sie zwei, beim nächsten Einatmen drei und so weiter bis zehn. Danach beginnen Sie wieder bei eins. Wenn die Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach freundlich zum Zählen zurück.
4. Langsam gehen
Meditation funktioniert nicht nur im Sitzen.
So geht‘s:
Gehen Sie barfuß langsam einige Schritte. Atmen Sie beim ersten Schritt ein und beim nächsten wieder aus. Spüren Sie bewusst, wie sich die Fußsohlen vom Boden lösen und ihn wieder berühren. Richten Sie die Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegung.
5. Einen Gegenstand achtsam betrachten
Achtsamkeit beginnt oft mit den kleinen Dingen.
So geht‘s:
Nehmen Sie einen einfachen Gegenstand zur Hand, zum Beispiel ein Stück Holz oder einen Stein. Betrachten Sie ihn aufmerksam. Fühlen Sie die Oberfläche, nehmen Sie den Geruch wahr und beschreiben Sie den Gegenstand innerlich immer genauer. So richtet sich die Aufmerksamkeit ganz auf den gegenwärtigen Moment.
6. Im Wasser treiben
Manche Menschen entspannen leichter mithilfe ihrer Vorstellungskraft.
So geht‘s:
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie liegen auf dem Rücken in einem ruhigen, türkisblauen Meer. Spüren Sie gedanklich jede sanfte Welle, die Ihren Körper trägt. Bleiben Sie einige Minuten bei diesem gleichmäßigen Rhythmus.
7. Das Feuer beobachten
Auch eine offene Wahrnehmung kann zur Meditation werden.
So geht‘s:
Setzen Sie sich vor einen Kamin oder eine Kerze und beobachten Sie ruhig die Flammen. Spüren Sie die Wärme auf der Haut und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf das ruhige Spiel des Feuers.
