1. Der Dankesbrief
Der Psychologe Martin Seligman hat die Wirkung des sogenannten Dankesbriefs untersucht: Dabei schreibt man einer Person, die einem wichtig ist, einen Brief – und bedankt sich für konkrete Dinge, die sie im eigenen Leben bewirkt hat.
Die Wirkung entsteht bereits beim Schreiben: Der Fokus richtet sich auf positive Erfahrungen und Beziehungen. Besonders intensiv wird die Übung, wenn der Brief anschließend persönlich übergeben und vorgelesen wird.
2. Die Erinnerungsübung
Unser Gedächtnis speichert negative Erlebnisse oft stärker als positive. Genau hier setzt diese Übung an. Nehmen Sie sich regelmäßig einen Moment Zeit und fragen Sie sich:
Was ist in letzter Zeit gut gelaufen? Wofür bin ich dankbar?
Das kann im Kopf geschehen oder als kurze Notiz im Tagebuch. Wichtig ist nicht die Länge, sondern die bewusste Hinwendung zum Positiven – etwa zur eigenen Gesundheit, zu einem sicheren Zuhause oder zu kleinen Alltagsmomenten, die gutgetan haben.
3. Der Blickwechsel
Negative Gedanken wie „Ich kann das nicht“ oder „Ich schaffe das nicht“ können sich schnell verfestigen. In solchen Momenten hilft ein innerer Perspektivwechsel: Stellen Sie sich eine Person vor, die Sie sehr geschätzt und ermutigt hat – vielleicht eine Großmutter, ein Lehrer oder eine Freundin.
Was würde diese Person Ihnen sagen?
Was würde sie Ihnen zutrauen?
Dieser gedankliche Wechsel verändert oft die innere Bewertung einer Situation – und damit auch das Gefühl von Selbstwirksamkeit.
