1. Bauchatmung aktivieren
Eine Hand auf den Bauch legen.
Ruhig durch die Nase einatmen und spüren, wie sich die Bauchdecke leicht hebt.
Beim Ausatmen senkt sie sich wieder.
Der Atem darf tief in den Bauchraum fließen.
Grafik: Shutterstock.com
Eine Hand auf den Bauch legen.
Ruhig durch die Nase einatmen und spüren, wie sich die Bauchdecke leicht hebt.
Beim Ausatmen senkt sie sich wieder.
Der Atem darf tief in den Bauchraum fließen.
Der Körper wird weit und weich.
→ Ziel: Ruhe fördern
Ruhig durch die Nase einatmen, etwa bis 4 zählen.
Dann langsam und gleichmäßig ausatmen (möglichst etwas länger, etwa bis 6 oder 8).
Mehrmals wiederholen.
→ Ziel: Nervensystem beruhigen
Wirkt beruhigend: Entspannt hinsetzen, die Hände ruhen auf der Brust.
Durch die Nase einatmen, dabei bis 4 zählen.
Atem 4 Sekunden halten, ausatmen, dabei bis 4 zählen.
Bis zum Einatmen 4 Sekunden warten.
Am besten stellt man sich die 4 Seiten eines Quadrats vor.
10x wiederholen.
→ Ziel: den Atemrhythmus stabilisieren
Beim Ausatmen bewusst die Schultern sinken lassen.
→ Ziel: Spannungsabbau im Oberkörper
Für 1–2 Minuten einfach nur den Atem wahrnehmen – ohne ihn zu verändern.
→ Ziel: innere Sammlung
Fördert die Konzentration: Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch schließen.
Durch das linke Nasenloch einatmen.
Dann das linke Loch mit dem Ringfinger schließen, den Daumen lösen und rechts ausatmen.
Rechts wieder einatmen, dann wechseln und links ausatmen.
5 – 10x wiederholen.
→ Ziel: Konzentration fördern, innere Balance stärken
Schon 10 Minuten täglich können helfen, den Atem wieder bewusster zu spüren. Als kurze Rückkehr zu sich selbst.
So können Sie noch mehr Ruhe im Alltag finden
