Eine der effektivsten Meditations-Übungen ist die sogenannte Körperreise, die ein Gefühl von Wärme, Entspannung und innerer Ruhe schenkt. Die Therapeutin Sandra Polli-Holstein erläutert Schritt für Schritt, wie die Übung funktioniert.
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Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine liegen hüftbreit auseinander, die Füße fallen locker zur Seite. Die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper.
Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Durch die Nase einatmen und danach langsam durch den Mund wieder ausatmen.
Bei jedem Ausatmen bewusst Anspannung und Gedanken loslassen. Stellen Sie sich kleine Wolken vor, die sanft am Himmel vorüberziehen. Mit jeder Wolke ziehen auch die Gedanken davon. Wann immer Gedanken abschweifen, nicht ärgern, sondern immer wieder aufs Neue mit den Wolken ziehen lassen.
Atem beobachten: Ruhe beginnt im Körper
Die Aufmerksamkeit richtet sich nun ganz auf den Atem. Tief in den Bauch ein- und langsam wieder ausatmen.
Spüren Sie, wie die Luft durch Nase, Hals in den Bauch und wieder hinaus fließt, sich die Bauchdecke hebt und senkt. Mit jedem Atemzug kommt der Körper ganz von allein mehr zur Ruhe.
Die Füße spüren
Die Fersen berühren die Unterlage, angenehm und schwer.
Die Atmung zu den Füßen lenken, so als ob die Füße selbst atmen würden. Die Unterlage gibt nach, die Füße sinken mit jedem Ausatmen mehr ein.
Nun gedanklich weiter zu den Unterschenkeln wandern. Die Wahrnehmung richtet sich jetzt auf die Auflagefläche. Spüren Sie hin: Liegen beide Seiten gleich oder unterschiedlich auf? Fällt ein Unterschenkel mehr zur Seite? Beim nächsten Ausatmen vorstellen, dass auch die Unterlage nachgibt und die Unterschenkel versinken.
Oberschenkel, Becken und Rücken
Die Aufmerksamkeit wandert zu den Oberschenkeln. Spüren Sie, wie entspannt und schwer sie sich anfühlen. Mit dem Ausatmen sinken sie in die Unterlage.
Jeder Atemzug lässt das Becken warm und schwer werden. Auch hier loslassen, das Becken sinkt entspannt in die Unterlage.
Spüren Sie nun Ihren Rücken: Wo berührt er die Unterlage? Wo entstehen Wölbungen? Stellen Sie sich genau dort Luftpolster vor, die sich wärmend an den Rücken schmiegen. Nehmen Sie nun die ganze Auflagefläche des Rückens auf der Unterlage wahr.
Schultern, Nacken und Kopf entspannen
Die Schultern liegen locker auf der Unterlage. Mit jedem Atemzug sinken sie tiefer ein.
Jetzt wandert die Aufmerksamkeit zum Nacken. Berührt er die Unterlage? Wenn ja, wo genau? Stellen Sie sich auch hier vor, wie ein Luftpolster wohltuend den Nacken stützt.
Weiter geht es zum Kopf. Fühlen Sie, wie die weiche Unterlage wohlig nachgibt. Spüren Sie, wie der Kopf aufliegt. Ist es eine kleinere oder größere Fläche? Berührt genau die Mitte des Hinterkopfs die Unterlage?
Gesicht, Hände und Arme loslassen
Die Gedanken wandern weiter zum Gesicht. Sie spüren, wie die Stirn, die Augen, der Kiefer beim nächsten Ausatmen immer mehr loslassen, sich glätten und Richtung Auflage sinken.
Fühlen Sie nun die Hände, wie sie auf der Unterlage liegen. Sie sinken weiter sanft nach unten.
Nun gedanklich zu den Armen weitergehen. Auch hier darauf achten, wo sie die Unterlage berühren. Liegen Sie locker und leicht angewinkelt? Beim Ausatmen werden die Arme weich.
Ganzkörperwahrnehmung und Tiefenentspannung
Die Aufmerksamkeit richtet sich nun auf den gesamten Körper – vom Kopf bis zu den Zehenspitzen.
Fühlen Sie Ihren Atemrhythmus. Der Körper gleitet nun in einen tiefen Zustand der Ruhe. Erlauben Sie sich, in diese Entspannung einzusinken.
Vor dem Aufstehen den Körper wieder sanft aktivieren, rekeln und strecken. Dann tief einatmen, die Augen öffnen. Auf die Seite drehen und vorsichtig aufstehen.
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